Saltfish i kokosmjölkssås, serverad med färsk koriander Saltfish i kokosmjölkssås Kakiage med rökt kött, krispiga tempuragrönsaker serverade med rökta kötttärningar Kakiage med rökt kött Probiotisk fikonkombucha, serverad färsk Probiotisk fikonkombucha Probiotisk yoghurtdryck med kiwi och körsbär i glas Probiotisk yoghurt med kiwi och körsbär Rogan Josh serverad med räkor Rogan josh med räkor Baião de dois med ost, serverad med färsk koriander Baião de dois med ost Misal Pav Nagpuri-variant, en skål med rik mungböne- och potatissås, serverad med krispig fralla Misal pav Nagpuri-variant Bananstollen serverad Bananstollen Krämig purjolöksrisotto serverad på vit tallrik, med grönskiftande riskorn Prebiotisk purjolöksrisotto Falafel i pita med kikärtsbiffar, tomat, gurka, kål och yoghurtsås Falafel i pita Rambutansorbet serverad i skål Rambutansorbet Vaniljpannacotta garnerad med bär Vaniljpannacotta Hallon- och ingefärssmoothie i glas, garnerad med färska hallon och myntablad Hallon- och ingefärssmoothie Gravlax med chiliflakes, serverad med färsk dill och citron Gravlax med chiliflakes Tamagoyaki-sallad, japansk rätt med Tamagoyaki-omelett, grönsallad, gurka och kycklingkött Tamagoyaki-sallad Turkisk frukost med ägg, paprika och tomat Menemen med ost Vegansk quiche på kikärtsmjöl skuren i bitar Vegansk quiche på kikärtsmjöl Apelsin- och nejlikcider i glas Apelsin- och nejlikcider Polska plommonpierogi med florsocker och gräddfil Polska plommonpierogi Inlagda fikon serverade i glasburk Inlagda fikon Saltfish i kokosmjölkssås, serverad med färsk koriander Saltfish i kokosmjölkssås Kakiage med rökt kött, krispiga tempuragrönsaker serverade med rökta kötttärningar Kakiage med rökt kött Probiotisk fikonkombucha, serverad färsk Probiotisk fikonkombucha Probiotisk yoghurtdryck med kiwi och körsbär i glas Probiotisk yoghurt med kiwi och körsbär Rogan Josh serverad med räkor Rogan josh med räkor Baião de dois med ost, serverad med färsk koriander Baião de dois med ost Misal Pav Nagpuri-variant, en skål med rik mungböne- och potatissås, serverad med krispig fralla Misal pav Nagpuri-variant Bananstollen serverad Bananstollen Krämig purjolöksrisotto serverad på vit tallrik, med grönskiftande riskorn Prebiotisk purjolöksrisotto Falafel i pita med kikärtsbiffar, tomat, gurka, kål och yoghurtsås Falafel i pita Rambutansorbet serverad i skål Rambutansorbet Vaniljpannacotta garnerad med bär Vaniljpannacotta Hallon- och ingefärssmoothie i glas, garnerad med färska hallon och myntablad Hallon- och ingefärssmoothie Gravlax med chiliflakes, serverad med färsk dill och citron Gravlax med chiliflakes Tamagoyaki-sallad, japansk rätt med Tamagoyaki-omelett, grönsallad, gurka och kycklingkött Tamagoyaki-sallad Turkisk frukost med ägg, paprika och tomat Menemen med ost Vegansk quiche på kikärtsmjöl skuren i bitar Vegansk quiche på kikärtsmjöl Apelsin- och nejlikcider i glas Apelsin- och nejlikcider Polska plommonpierogi med florsocker och gräddfil Polska plommonpierogi Inlagda fikon serverade i glasburk Inlagda fikon
BBQ-kycklingbröst med grillade grönsaker serverad
Hälsosamt BBQ-kycklingbröst med grillade grönsaker

BBQ-kycklingbröst med grillade grönsaker

Författare: Flavelo
Recept Huvudrätter Snabba rätter
Hemligheten med BBQ-kycklingbröst ligger inte i marinaden, utan i värmebehandlingen: sockerhaltiga marinader tenderar att brännas för snabbt, innan köttet är genomstekt. Denna rätt är ett spel mellan rökiga, karamelliserade smaker och grönsakernas naturliga sötma. Grillränderna är inte bara dekoration, utan smakbärare där köttets yta möter värmen som intensivast och skapar nya smakföreningar. En perfekt inkörsport till grillningens värld, där tålamod ger ett saftigt slutresultat.
🕒 Förberedelse 40 min
🍳 Tillagning 20 min
⌛ Total tid 1 tim
🍽️ Portioner 4 portioner
🔥 Kalorier 385 kcal
🌍 Kök Internationell

Ingredienser

Utrustning som behövs

  • Grillpanna eller utegrill: Den räfflade ytan ger de karakteristiska stekränderna.
  • Pensel: För jämn fördelning av marinaden.
  • Grilltång: För att vända kött och grönsaker utan att sticka hål på dem.
  • Vass kniv och skärbräda: För att förbereda grönsakerna.

Allergiinformation

⚠️ Senap (kan finnas i BBQ-såsen)
⚠️ Selleri (kan finnas i BBQ-såsen)

Instruktioner

1 ✓

Förbered kycklingen: torka den torr och skär sedan i fingertjocka skivor. Pensla noga med BBQ-sås på alla sidor och ställ i kylen i minst 20 minuter.

Tips: Genom att banka ut köttet får du en jämn tjocklek, så att allt blir färdigt samtidigt. Att bryta sönder fibrerna ger mörare kött (fysisk denaturering).
2 ✓

Skölj grönsakerna. Skär zucchini och aubergine i 1 cm tjocka skivor eller på längden, paprikan i breda klyftor. Viktigt att de inte är för tunna, annars bränns de.

Tips: Du kan salta auberginen 10 minuter före stekning och torka av vätskan. Detta minskar den beska smaken och svampiga konsistensen (osmos).
3 ✓

Blanda grönsakerna med 3 matskedar olivolja, salt och peppar i en stor skål. Se till att alla bitar täcks av olja.

Tips: Oljelagret fungerar som värmeöverförare och skyddar grönsakerna från att torka ut på det heta gallret.
4 ✓

Hetta upp grillen eller pannan till medelhög värme. Pensla gallret tunt med olja. Lägg på kycklingbrösten. Stek i 6-8 minuter utan att röra dem, tills de släpper från gallret.

Tips: Ryck inte i köttet! När proteinerna på ytan stelnat släpper köttet 'sig självt' från gallret (Maillardreaktion).
5 ✓

Vänd köttet och stek andra sidan i 6-8 minuter. Det är klart när insidan inte längre är genomskinlig men fortfarande saftig, och ytan är vackert mörkbrun och karamelliserad.

Tips: Stektermometern är din vän: vid 74°C är kycklingen säker och fortfarande saftig.
6 ✓

Stek grönsakerna bredvid (eller efter) köttet i 3-4 minuter per sida tills de fått grillränder och mjuknat något. Paprikaskinnet kan bli lite svart, det gör smaken godare.

Tips: Grönsakernas sockerinnehåll karamelliseras vid hög värme, vilket gör dem sötare efter stekning.
7 ✓

Låt köttet vila i 5 minuter före servering. Lägg upp grönsakerna på ett fat, lägg på köttet och strö över rikligt med färsk, hackad persilja.

Tips: Under vilan fördelas köttsafterna, som vandrat in i köttets mitt under stekningen, återigen mellan fibrerna.

Recept FAQ

Varför brändes marinaden, men köttet är rått?
Sockret i BBQ-såsen bränns vid lägre temperatur än köttet steks. Grilla på lägre värme, eller pensla på såsen under de sista minuterna.
Vad gör jag om kycklingbröstet blev torrt?
Skiva det tunt och vänd det i resten av den uppvärmda BBQ-såsen, det återför fuktigheten.

Ingredienser

  • 600 g Kycklingbröstfilé
  • 1 dl BBQ-sås (gärna tjock och rökig)
  • 2 st Zucchini (medelstor)
  • 1 st Aubergine (med fast skal)
  • 2 st Röd paprika
  • 4 msk Olivolja (till grönsakerna och för att smörja gallret)
  • 1 tsk Salt
  • 1 tsk Nymalen svartpeppar
  • 1 knippe Färsk persilja